仕事

夜勤対策。自分の心がけている習慣。

ここ最近、夜勤の人は増えていると思う。

最初は朝ゆっくり起きれて

時間に余裕を感じ

「朝早く起きて満員電車に乗る仕事を

週5回なんてもうしたくないなー

自分は副業にコミットしたいから

夜勤スタイルで行こう」

なんて人が自分の周りには増えてきた。

最初は特に体調に変化も感じないかもしれないが、

やっぱり3年とか

長くやっていると

以前より抜け毛が多くなったり

常に倦怠感があったり、

休みの日でも昼間に眠かったり

普段の生活で

イライラする事が増えたりする人が多いようです。

 

いきなり症状が来る訳ではないから

その変化に気づかないで

いつの間にか気づくと

ちょっと鬱っぽくなってたりします。

 

やっぱり生活リズムというのはすごく大切で、

リズムが狂うことで

だんだん自律神経、

ホルモンバランスも乱れ、

その結果 上のような症状は

きっと体が強い人と思ってる人でも

少なからず出てきます。

 

自分も夜勤をやっていた頃は

やっぱり例外じゃなくて、

夜勤明けは無計画に寝て

もう日が落ちてから目が覚めて

ぼーっとした状態で

映画をみたり ゲームしたりして

次にまた寝るのが夜中の3時とか

もしくは明るくなってからで、

生活リズムなんて全然気にしなかったけども

やっぱり、生活の質が落ちて

新しいこと始めようとか

ガンガン攻めるような気持ちにもなれなかったです。

時間に余裕ができたというよりは

無駄に時間を浪費していた感じ。

 

会社にいた同じ夜勤をやっていた人たちも

なんとなく同じ雰囲気があり、

キラキラしてて

充実感にあふれたような人はいなかったです。

 

でも これじゃいけないなと思い、

少しずつ対策を練ってきましたが

自分は色々試した事で

だいぶ体調もメンタルも回復し

出勤前にも

生産性のあることができるようになったので

その方法を共有したいと思います。

 

それと、

夜勤→明け→休み といった、

夜勤の次の日の夜は家で眠れる環境が前提。

1か月に夜勤が多くても8回とかかな。

 

 

1日の生活リズムの周期を意識する

単純ですが、朝起きて夜寝るという

当たり前のリズムを崩さないように仕事する。

実際にやることを自分の例にすると、

「普段の休みの日は0時前に寝て、6~7時に目を覚ます」

「起きたら数分 太陽の日を浴びる」

「朝ご飯を食べる」

(なるべく決まった時間。7時~8時とか。) 

 

そして

仕事中も上のリズムを意識する。

休みの日に6時に起きてご飯を食べるのであれば、

仕事中もなるべく7時辺りに何かをお腹に入れる。

 

夜ごはんもなるべく同じ時間。(19~21時とか?)

あと、夜は弁当とか作るのは流石にダルかったので

同僚と一緒に外に買いに行ってましたが、

なるべくいいもの食べるようにしてました。

牛丼屋しかないなら

家からきゅうりとかニンジンを持ってって

ロッカーでボリボリ食べたりするもの手。。

(絶対人に見られてはイケマセン!)

ゴミが出ない手軽で健康的な食べ物っていいですね。

野菜かじるのはちょっと反則的な健康法。

 

夜中の時間は朝までなるべく間食しない。

普段は寝ているはずの時間だから。

口に入れるのは

できるだけ家で食事している時間と合わせる。

体のリズムって睡眠だけじゃなくて

食べ物を体内に入れる時間など、

総合的なもので決まるようなので、

なるべく毎日のルーティンは時間を固定すると

リズムがずれにくくなると思います。

可能なら家で太陽を浴びる時間が7時なら、

仕事中も7時頃に外に出て日の光を浴びれると

すごくいいと思います。3分とかでもいいので。

 

次は

自律神経を意識する

簡単にいうと、

興奮しているときが交感神経が優位で、

リラックスしている時が副交感神経が優位の状態。

バリバリ仕事中や

活発に動いているときが交感で、

風呂入ったり家でゴロゴロしている時や

寝る前は副交感。

 

人間はこの切り替えがスムーズにできることで

夜にぐっすり眠る事ができるが、

生活習慣が乱れるとうまく切り替わらなくなり

いろんな不調が出てきたりする。

本来の体の機能が正常に動かないと

当然メンタルも少し下がり気味になる。

で、病院行ったりすると

自律神経失調症とか言われたりする。

よくないですよね。こういう名前付けたりするって。

あなたは病気です。みたいな。

 

仕事中の自律神経を意識するというのは、

単に仕事ない時間にリラックスするということ。

夜の休憩中はスマホとか見がちだけど、

意識して見ないようにして

極力寝る姿勢をとる。

目をつぶってるだけでもいい。

休むことに徹底する。

深い呼吸してリラックスして、

寝れる時は寝る。

 

そして仕事が終わったら

なるべく帰りに用事を入れないで直帰。

電車の中でも

ノイズキャンセリングのイヤホンとかで

自然音とか、自分のリラックスできる音を流して

布団に入るまで副交感優勢でいる事を心がける。

そして起きる時は外が暗くなるまで寝ないで

いいタイミングで起きる。

自分は午前中には家の布団に入れたので

起きるのは14時とかでした。

ちょっと眠いけど頭を使うことはできるくらい。

ここは個人差があるので、

自分で色々起きる時間を試行錯誤して、

自分のベストな時間を探してみる。

そして夜は早く寝る。

昼間 早く起きすぎても

眠くて何もできないのは

生産性が落ちて

時間が有効に使えないと思うので。

運動をする

 

生活習慣の改善にはやっぱり代謝が大事。

老化って、やっぱり体の循環能力が落ちてくる事だと思う。

あとはリズムを作る為。

上記に書いた通り 生活リズムって、

体にかかる負担を総合して作られるので

食べる時や運動する時間も一定がいい。

ランニングする時間もバラバラではなく

19~22時の間とか、ある程度でいいので決めた方がいいようです。

環境などでなかなか難しいと思うので、

自分は夜勤明けのその日の夜には必ず走るようにしてます。

21時とかに。

夜勤明けは早く寝るようにはしているけど、

疲れてて 日中 長く寝すぎてしまった時とかは

夜の寝つきが悪かったりするので、

体を疲れさせて眠りの質を上げるという意味でも一石二鳥。

筋トレもいいと思いますが、

まあ自身で判断を。

 

 

基本的に上記の心がけですが、

最後に重要なのは

これらをゆるく実践する。

 

まぁ、ガチガチやると

色々しんどいと思うし、

大事なのは意識の矢印を

そっちの方向へ向けること。

良くしようと思って、

ちょっとずつでも実践すれば

遅かれ いい方向には必ず向かっていくと思うので。

 

意識を持って生活していけば

「もっとこうした方がいいな」とか

勝手に自分なりのカスタマイズができてくると思います。

あと やっぱり根本的に

意識を高く持つのが必要になります。

読んでて「そんな行動できないよ」 

みたいな行動 結構あったかもしれないですが、

仕事のルーティンみたいなもので

習慣化してしまう。

体調がよくなるのは 比較的早く体感できるし、(1,2か月?)

そうなると試行錯誤するもなかなか楽しい。

誰のためでもなくて、

自分がいい思いする為だけの行動なので

効果が実感できるようになると

継続も難しくないし、

むしろ元に戻せなくなる。

会社には人もいるので、

見られてるという意識を持ってれば

結構できるもんです。

 

夜勤明けの日の夜が

また夜勤じゃないのは救いだったかもしれない。

個人的には1週間ぶっ続け夜勤とか

隔日で家に帰って眠れないような仕事は

。。やめたほうがいいと思う。

体壊して 働けなくなったら本末転倒と思うので。

あくまで個人の意見ですが。

 

当たり前ですが、自分の為に動くって

ストレートに幸せになるので 結構楽しいですよね。

誰かにやらされてる意識だと この感覚は持てないです。

ぜひ参考にしていただければ幸いです。